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Ja ich weiß, Abnehmen nach der Schwangerschaft ist nicht einfach.

Ich bin mir sicher, du bist dir bewusst, dass der Körper nach einer Schwangerschaft nicht gleich wieder in Topform ist. Nur wenige Frauen können behaupten, dass die Schwangerschaft keine bleibenden Veränderungen hinterlassen hat.

Vielmehr kämpfen wir doch alle etwa mit den gleichen Problemen:

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  • Dehnungsstreifen
  • Schwabbeliger Bauch
  • Überschüssige Kilos
  • Schlechte Körperhaltung

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Deshalb möchte ich dir in diesem Beitrag ein paar Tipps mit auf den Weg geben, wie du den Einstieg ins Abnehmen nach der Schwangerschaft schaffst, auch wenn du wenig Zeit hast und dein Baby stillst.

Abnehmen mit Stillen?

Stillen ist eine Möglichkeit, um nach der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren.

Während das Baby in deinem Körper heranwächst, lagert dieser bereits Energie in Form von Fett ein. Damit ist gewährleistet, dass du dein Baby nach der Geburt selbst versorgen kannst, auch wenn du nicht so viel Zeit zum Essen hast.

Stillen verbraucht eine Menge Energie. Eine Stillmama hat einen um etwa 300-500 kcal erhöhten Energieverbrauch als normalerweise. (1)

Daher nehmen viele Frauen automatisch ab, wenn sie ihr Baby stillen. Oft essen sie einfach nicht so viel, wie der Körper verbraucht. Stichwort: Kaloriendefizit. Das Ergebnis ist eine Gewichtsreduktion.

Ich habe beide Kinder gestillt bzw. stille noch (den Großen 8 Monate und den Kleinen mittlerweile auch schon 7 Monate).

Abgenommen durch’s Stillen alleine habe ich aber nichts. Ich habe vielmehr das Gefühl, dass mein Körper sich mit aller Kraft an seine Fettreserven klammert.

Durch eine bewusste Ernährung während der zweiten Schwangerschaft habe ich glücklicherweise nur etwa das zugenommen, was Baby, Gebärmutter, erhöhtes Blutvolumen usw. ausmachen (wie genau sich die Zunahme zusammensetzt, kannst du in diesem Beitrag nachlesen: Warum Bewegung dir gut tut und du gerade in der Schwangerschaft nicht darauf verzichten solltest).

Als Fitness-Mama ist es mir aber ein Anliegen, meine Reise zu meinem Wohlfühlkörper fortzusetzen und an die Erfolge anzuknüpfen, die ich zwischen meinen beiden Schwangerschaften erreicht habe (-17 kg). Und das natürlich nicht erst nach dem Abstillen.

Ich verstehe die Enttäuschung sehr gut, wenn es mit dem Abnehmen nicht klappt. Klar, man will das Beste für sein(e) Kind(er). Aber es ist keinesfalls egoistisch, wenn du als Mama auch auf dich achten und dich wohlfühlen willst. Denn wenn es dir gut geht, kannst du dich noch besser um dein Kind kümmern!

Wenn es bei dir also auch nicht so recht klappen will mit dem Abnehmen trotz stillen oder du dein Baby nicht stillst, hab ich noch ein paar gute Tipps für dich.

Meine Ernährungstipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

1. Ausreichend trinken

Du solltest täglich mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Besser mehr. Du solltest erst gar nicht ein Gefühl von Durst verspüren, denn dann ist es schon zu spät.

Ich weiß, es ist gar nicht so einfach, genug zu trinken. Auch ich habe Tage dabei, an denen ich gerade einmal 1,5 Liter schaffe. Das macht sich bei mir dann gleich mit Kopfschmerzen und trockenen Lippen bemerkbar. Außerdem fühle ich mich total niedergeschlagen.

Mit einem kleinen Hilfsmittel schaffe ich es nun aber meist, meine 2,5 Liter am Tag zu schaffen: eine App. Ja, es gibt Apps für alles mögliche. Manche sind nützlich, manche nicht. Für diese hier gibt es von mir aber eine absolute Empfehlung: Trink!Wasser – Trink Erinnerung und Wasser trinken (ich hoffe, der Link klappt – ich nutze iOS, für Android gibt’s aber sicher etwas ähnliches).

Hier kannst du dir deine Trinkmenge eintragen, jedes Glas Wasser tracken. Der Hauptgrund, warum ich diese App verwende aber ist, dass sie mich stündlich (oder in einem anderen Intervall, wenn du willst) an’s Trinken erinnert. Ein sehr wichtiges und nützliches Hilfsmittel.

2. Gute Kohlenhydrate – böse Kohlenhydrate

Es gibt wohl keinen weiteren Begriff, der in der Ernährungswelt so heißt diskutiert wird, wie „Kohlenhydrate“. Viele zucken zusammen, wenn sie das Wort Kohlenhydrate hören. Leider haben sie einen etwas schlechten Ruf, denn eigentlich sind Kohlenhyadrate nicht „gut“ oder „schlecht“.

Auch das Wort „gut“ im Zusammenhang mit Kohlenhydraten finde ich eigentlich nicht gut 😉 Wer hat schon das Recht, ein Kohlenhydrat als gut oder böse zu bezeichnen? Zumal wir unsere Ernährung ja nicht nur auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine reduzieren sollten. Wir sollten unsere Lebensmittel vielmehr als ein großes Ganzes bestehend aus (überlebens-) wichtigen und nicht so wichtigen bzw. leider auch gesundheitsschädigenden Nährstoffen sehen.

Wenn du dein Baby voll stillst, solltest du Experimente wie Low Carb oder LCHF besser lassen. Wenn du damit bereits vor der Schwangerschaft (nicht in (!) der Schwangerschaft, davon rate ich ab!) gut vertraut warst und dich über einen längeren Zeitraum dementsprechend ernährt hast, kannst du es versuchen. Solltest du merken, dass deine Milch weniger wird oder du dich müde und schlapp fühlst, solltest du unbedingt wieder mehr Kohlenhydrate einbauen.

In der ersten Phase nach der Schwangerschaft habe ich gute Erfahrungen mit einem Kohlenhydrat-Anteil von 140 g pro Tag gemacht. Das entspricht etwa 25 % meines Tagesbedarfs an Energie. Die restliche Energie beziehe ich aus hochwertigen Fetten und Eiweiß.

Aktuell habe ich meine Ernährung auf Low Carb High Fat, also einen Kohlenhydratanteil von <30 g am Tag umgestellt, mein Energielieferanten sind im Moment also Fette. Eigentlich wollte ich das vermeiden, da mein Herz für Clean Eating, also das „saubere Essen“ ohne Vorgabe von Makronährstoffen schlägt. Da mein Körper aber überhaupt keine Fettreserven hergeben will, habe ich unter Anleitung eines erfahrenen Coaches jetzt das Experiment Ketogene Ernährung gewagt und fühle mich gut damit. Wenn euch das Thema interessiert, dann solltet ihr unbedingt auf www.body-concepts.at vorbeischauen.

Kohlenhydrate sind nicht gut oder schlecht, sie haben nur einen unterschiedlichen Einfluss auf deinen Blutzucker. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index lassen deinen Blutzucker nach oben schießen. Um ihn wieder zu senken, produziert dein Körper Insulin. Dies hemmt den Fettabbau. Das gilt übrigens auch für die vielfach gelobten langkettigen Kohlenhydrate. Sie lassen dich zwar länger satt sein, verlängern aber auch die Zeit, bis Fettabbau im Körper wieder möglich ist. Versuche also in erster Linie, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, um Spitzen zu vermeiden.

Kohlenhydrate können das Abnehmen nach der Schwangerschaft erschweren.

3. Achte auf die Qualität deiner Snacks

Mal ein Schokoriegel da, mal ein Keks dort und irgendwo dazwischen noch ein Stück Kuchen. Als Mama mit Kleinkind fällt es oft nicht leicht, vernünftig zu essen. Die Verlockung, schnell einmal zu irgendwas Essbarem zu greifen, lauert immer und überall. Und genau hier liegt das Problem: Diese schnellen, kleinen Zwischenmahlzeiten haben oft viele Kalorien bei einer geringen Nährstoffdichte, was das Abnehmen nach der Schwangerschaft noch schwieriger macht.

Das bedeutet: Du bist zwar kurzzeitig satt, bekommst aber schnell wieder Hunger.

Achte deshalb unbedingt darauf, hochwertige, nahrhafte Snacks zu dir zu nehmen. Ich greife gerne auf Nüsse zurück. Besonders Walnüsse, Mandeln und Paranüsse haben es mir angetan.

Auch ein Stück hochprozentige Schokoloade ( > 86 %) ist eine gute Alternative.

4. Vermeide Heißhungerattacken

Heißhunger entsteht meist dann, wenn dein Blutzucker zu weit sinkt. Das ist oft der Fall, wenn du vorher etwas gegessen hast, das deinen Blutzucker weit nach oben hat schießen lassen. Süßes beispielsweise.

Du kannst diese Heißhungerattacken vermeiden, indem du darauf achtest, deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Siehe dazu auch Punkt 2.

Wenn du Heißhunger verspürst, kann das aber auch ein Zeichen für Durst sein. Drinke erstmal ein großes Glas Wasser. Das sollte den Heißhunger vertreiben.

Zusätzlich gibt es noch einige weitere Tipps gegen Heißhunger:

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  • Kaue einen Kaugummi.
  • Versuche, dich abzulenken, egal wie. 10 Kniebeugen, ein paar Mal tief durchatmen, bewusst an etwas Anderes denken. Versuche herauszufinden, was dir am Besten hilft.
  • Vermeide Zuckerersatzstoffe wie Erythrit, Xylit und Co. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass diese Heißhunger auslösen können.
  • Verbanne Süßigkeiten ganz aus deiner Wohnung. Dann kommst du auch nicht in Versuchung. Das hat sich auch bei mir bewährt 🙂

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Süßes erschwert das Abnehmen nach der Schwangerschaft.

5. Bewegung tut dir gut

Der letzte Punkt ist zwar kein Ernährungstipp, aber trotzdem wichtig: Bewege dich regelmäßig. Das bedeutet: Hinein mit dem Baby in den Kinderwagen oder ins Tragetuch und raus in die frische Luft.

Bewegung draußen versorgt dich mit viel Sauerstoff und gibt dir neue Energie. Der Sauerstoff macht den Kopf frei, negative Gedanken werden sprichwörtlich vom Winde verweht. Übrig bleibt eine Mama, die gut gelaunt ist und ein Baby mit schönen, roten Bäckchen. Außerdem sagt man, dass Babys, die viel an der Luft sind, besser schlafen (was ich aber nicht bestätigen kann 😉 ).

Nach dem Wochenbett kannst du auch langsam wieder mit Sport beginnen, sobald dein/e Frauenarzt/ärztin dir das OK dazu gibt. Besonders empfehlenswert sind sanfte Sportarten wie Nordic Walking (dazu kannst du auch dein Baby mitnehmen) und Rückbildungsgymnastik.

Mit der Zeit kannst du dann dein Sportprogramm weiter vertiefen und intensivieren. Höre dabei aber immer auf deinen Körper. Alles zu seiner Zeit.

 

Abnehmen nach der Schwangerschaft kann eine große Herausforderung sein. Viele Faktoren spielen zusammen und entscheiden darüber, ob und wie schnell du den Einstieg schaffst.

Mach dir deshalb keine unnötigen Sorgen und vorallem keinen Unnötigen Stress. Niemand verlangt von dir, dass du wenige Wochen nach der Geburt wieder in Topform sein musst.

Versuche, die Tipps oben umzusetzen. Entweder alle auf einmal, oder Schritt für Schritt.

Wenn du zu einem Punkt Fragen hast, dann melde dich gerne bei mir. Gemeinsam analysieren wir deine Situation und schauen, welche Stellschrauben wir drehen müssen, damit auch du dich endlich wieder wohlfühlst in deinem Körper. Abnehmen nach der Schwangerschaft ist oft nicht einfach, aber gemeinsam schaffen wir das!

 

Alles Liebe,
Katrin

 

 

Quellen:
(1) Vgl. Höfer, S., Szász, N.: Hebammen Gesundheitsweissen. Für Schwangerschaft, Geburt und die Zeit danach, 1. Auflage 2012, München, S. 278.