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Ernährung ist ein heikles Thema. Es gibt unzählige Diäten, Ernährungsformen, Trends und Modeerscheinungen, die kommen und gehen. Manche von ihnen sind richtige Eintagesfliegen, andere wiederum finden eine große Anhängerschaft und etablieren sich als Ernährungsweise. Von High Carb über Low Carb, von Vegan bis Paleo, Atkins oder HCG-Diät gibt es viele Begriffe in der Welt der Ernährung.

Ich will hier auch keine Diskussion vom Zaun brechen und keine Vor- und/oder Nachteile der diversen Ernährungsformen erläutern. Ich bin der Meinung, dass jede ihre Daseinsberechtigung hat und wenn die jeweiligen Anhänger mit den entsprechenden Grundsätzen glücklich sind und damit gut leben können: warum nicht!

Ich habe selber vieles ausprobiert, manches für gut befunden, manches für katastrophal. Und so geht es sicher vielen von euch. „Hängen“ geblieben bin ich dann bei einer Variante, die meiner Meinung nach einfach umzusetzen und gleichzeitig mit meinem Leben, meiner Familie, meinem Alltag und meiner Disziplin gut zu vereinbaren ist: Clean Eating.

Die wohl bekannteste Anhängerin der Clean Eating-Bewegung ist Tosca Reno. Mit ihrem Buch, das bis vor kurzem nur auf Englisch erhältlich war, hat sie vielen Menschen dabei geholfen, ihr Leben gesünder zu gestalten. Seit einiger Zeit ist das Buch Die Eat-Clean Diät. Das Original* auch auf Deutsch erhältlich. Wenn du dich mit gesunder Ernährung näher auseinandersetzen möchtest, kann ich dir dieses Buch sehr ans Herz legen!

Doch was sind nun die Grundsätze von Clean Eating?

Kurz gesagt geht es beim Clean Eating, also dem „sauberen Essen“ darum, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Dabei gibt es nur wenige Einschränkungen hinsichtlich Nahrungsmittel, auch Vollkornprodukte sind erlaubt. Dies wiederum macht den Clean Eating-Ansatz so interessant für die Schwangerschaft. Denn striktes Low Carb (unter 150 g KH am Tag) hat in der Schwangerschaft nichts zu suchen.

Die Clean Eating-Methode (der Begriff Methode passt, wie ich finde, besser als das Wort Diät) beschreibt 8 Grundregeln:

1. Iss 6 kleine Mahlzeigen am Tag.

Wenn du schon Kinder hast und gestillt hast, dann hast du dies wahrscheinlich sehr regelmäßig getan – alle 3 Stunden etwa. So wird sichergestellt, dass Babys mit ausreichend Nährstoffen versorgt und ihr Hunger gestillt ist.

Ähnlich verhält es sich auch mit deinem Stoffwechsel: Führst du ihm regelmäßig die richtigen Lebensmittel zu, wirst du keine Heißhungerattacken verspüren. Achte dabei auf die richtige Portionsgröße. Clean-Eating ist kein Freifahrtsschein für übermäßiges Essen! Und der Mythos „Essen für zwei“ ist ohnehin schon lange widerlegt.

Lachs mit Gemüse

2. Frühstücke jeden Tag, und zwar innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen.

Studien belegen, dass es Menschen leichter fällt abzunehmen, wenn sie regelmäßig frühstücken. Das Frühstück hilft, Nährstoffe besser aufzunehmen. Außerdem nehmen regelmäßige Frühstücker über den Tag hinweg weniger ungesunde Nahrungsmittel zu sich als Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen.

In der Schwangerschaft ist das Frühstück ohnehin kaum wegzudenken. Lässt du das Frühstück sausen, können Schwindel, Unwohlsein und Müdigkeit die Folge sein. Dein Stoffwechsel braucht Treibstoff in Form von guten Lebensmitteln, um dich und dein Kind optimal versorgen zu können.

3. Iss zu jeder Mahlzeit eine Kombination aus fettarmen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten.

Die richtige Kombination der Hauptnährstoffe Eiweiß (Protein), Kohlenhydrate und Fette ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Dabei spielt es eine große Rolle, aus welchen Quellen diese Hauptnährstoffe bezogen werden. Süßigkeiten, Weißmehl und Limonade liefern zwar auch Nährstoffe, allerdings handelt es sich dabei um minderwertige Kohlenhydrate, die einen raschen Anstieg des Blutzuckerspielgels nach sich ziehen. Ebenso schnell fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Die Folgen: Müdigkeit, Trägheit, Energiemangel.

Clean Eating sieht vor, dass du zu jeder Mahlzeit eine Kombination aus (fettarmen) Proteinen und komplexen Kohlenhydraten zu dir nimmst. So stellst du sicher, dass du deinen Körper mit ausreichend hochwertigen Nährstoffen versorgst.

Beispiele für (fettarme) Proteinquellen:
Bohnen, Eier, Frischfisch, Hühnerbrust, Hüttenkäse, Kefir, Kichererbsen, Linsen, Naturjoghurt, Nussbutter (Erdnuss, Mandel), Nüsse, Putenhackfleisch, Lachs, Rinderfilet, Schweinefilet, Thunfisch, Tofu

Fettarm hab ich deswegen in Klammer () gesetzt, weil unter den Proteinquellen nicht nur fettarme Dinge zu finden sind. Zusätzlich weiß man mittlerweile, dass Fett allein nicht fett macht. Also keine Angst davor. Solange es sich um hochwertige Fettquellen handelt und du diese nicht im Überfluss verzehrst, stellt Fett in der Ernährung, vor allem in der Schwangerschaft, kein großes Problem dar. Mehr dazu unter Punkt 4.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn:
Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Haferflocken, Hirse, Naturreis, Quinoa, Vollkornnudeln, Weizenkeime

Beispiele für stärkehaltige Kohlenhydrate aus pflanzlichen Quellen:
Bananen, Bohnen, Erbsen, Karotten, Kartoffeln, Kichererbsen, Linsen, Radieschen, Süßkartoffeln, Yamswurzel

Beispiele für Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse:
Artischocke, Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Kresse, Grünkohl, Gurke, Kopfsalat, Rosenkohl, Sellerie, Spargel, Spinat, Steckrübe, Tomaten, Weißkohl, Zucchini, Zwiebel; Apfel, Beeren, Birne, Granatapfel, Grapefruit, Kiwi, Litschis, Mango, Melone, Orange, Papaya, Pflaumen, Trauben, Trockenfrüchte (in Maßen!), Zitrusfrüchte

Gemüse

4. Nimm täglich 2-3 Portionen gesunde Fette zu dir.

Leider steckt in den Köpfen vieler Mitmenschen immer noch der Irrglaube, dass Fett fett macht. Fett – insbesondere die gesättigten Fettsäuren – sind laut Wissenschaftlern für viele Herzerkrankungen verantwortlich. Die Folge: Uns wird empfohlen, auf chemische Fettersatzstoffe und Transfette auszuweichen, was aber unterm Strich noch viel gefährlicher ist!

Glücklicherweise ist in den letzten Jahren das Bewusstsein für gesunde Fette wieder näher an den Fokus der Ernährungswissenschaft gerückt – auch wenn es noch ein weiter Weg bis hin zur Akzeptanz von „gesunden“ Fetten ist.

Fakt ist: Es kommt auf die Art und Menge von Fett an, welche du zu dir nimmst. Natürliche Fette aus Fisch, Samen und Kernen unterstützen die Verdauung und den Stoffwechsel. Außerdem sind diese natürlichen Fettarten wesentlich gesünder als die künstlich hergestellten, industriell verarbeiteten Transfette, die bei falscher Verwendung sowie übermäßigem Verzehr zu verschiedenen Krankheiten führen können.

Beispiele für gesunde Fettquellen:
Avocados, Cashew-Kerne, Distelöl, Haselnussöl, Kaltwasserfisch (Saibling, Lachs, Heilbutt, Forelle), Kürbiskernöl, Leinsamen, Mandeln, Nussbutter, Olivenöl, Pekannüsse, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

5. Trinke täglich 2-3 Liter Wasser.

Wasser ist überlebenswichtig. So wichtig, dass ich ihm kürzlich einen eigenen Blogbeitrag gewidmet habe!

Der Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Wassermangel wird durch Durst signalisiert – dann ist es aber eigentlich schon fast zu spät. Daher ist es wichtig, regelmäßig zu trinken, um deinen Körper immer mit dem wichtigen Treibstoff Wasser zu versorgen.

Wassertropfen

7 Tipps die dir dabei helfen, genug zu trinken, findest du in diesem Beitrag.

6. Packe cleane Lebensmittel mit ein, wenn du unterwegs bist.

Daheim ist es nicht schwer, sich clean zu ernähren. Unterwegs kann es schon schwieriger werden. Packe aus diesem Grund immer eine kleine Box mit cleanen Lebensmitteln ein. Zum einen sorgst du dafür, dass du deine regelmäßigen Mahlzeiten zu dir nimmst. Zum anderen kannst du im Falle der oben beschriebenen „Unterzuckersymptome“ rasche auf gesunde Lebensmittel zurückgreifen.

Folgendes habe ich eigentlich immer bei mir, wenn ich außer Haus gehe:

  • Apfel
  • Banane
  • Nussmischung
  • Wasserflasche

7. Nimm Vitamine, Ballaststoffe, Nährstoffe und Enzyme aus frischem Obst und Gemüse zu dir.

Einige Ernährungsweisen bauen auf den teilweisen bzw. (fast) vollständigen Verzicht auf Kohlenhydraten auf. Dies ist durchaus legitim, da der Körper nach einer ausreichenden Umstellungszeit durchaus in der Lage ist, seine Energie aus Proteinen und Fetten zu beziehen. Wie eingangs schon erwähnt, bin ich jedoch kein Freund des vollkommenen Verzichts auf Kohlenhydrate – schon gar nicht in der Schwangerschaft. Und Hand aufs Herz: Obst und Gemüse sind doch viel zu lecker, um darauf zu verzichten, oder?

Exkurs:
Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Kohlenhydraten unterscheiden.

  1. Einfache (schlechte) Kohlenhydrate, die vom Körper rasch verarbeitet werden. Diese lösen Blutzuckerschwankungen und damit Heißhungerattacken aus.
  2. Komplexe (gute) Kohlenhydrate, die der Körper nur langsam verarbeiten kann. Sie halten dich lange satt.

Einfache Kohlenhydrate sind vorwiegend in Zucker, Weißmehl und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden. Komplexe Kohlenhydrate findest du in Vollkornprodukten. Obwohl Obst und teilweise auch aus Gemüse viel Fruchtzucker enthalten, zählen sie aufgrund der Tatsache, dass sie viele wertvolle Vitamine, Nährstoffe und Enzyme besitzen, zu den komplexen Kohlenhydraten.

8. Achte auf angemessene Portionsgrößen.

Wie groß ist denn nun eigentlich eine angemessene Portion? Die richtige Portionsgröße zu definieren, ist gar nicht so einfach. Als Maßstab kommen deine Hände zum Einsatz:

  • Proteinportionen sollten etwa so groß sein wie dein Handteller (6x am Tag).
  • Eine Obst- oder Gemüseportion entspricht etwa zwei Hand voll (4-6 x am Tag). Ein großer Apfel beispielsweise ist eine Obstportion.
  • Eine Portion komplexe Kohlenhydrate entspricht etwa einer Hand voll (2-4 x am Tag).
  • Eine Portion gesunde Fette entspricht einer knappen Handvoll Nüsse oder 1-2 Esslöffeln Öl (2-3 x am Tag).

Die meisten Menschen sind ausreichend satt, wenn der Magen zu 80 Prozent gefüllt ist. Nur leider haben wir verlernt, auf unser Sättigungsgefühl zu hören. Lerne, wieder auf deinen Körper zu achten. Er signalisiert dir, wenn du genug hast. Das ist anfangs gar nicht so leicht, aber wenn du genau aufpasst, wirst du merken, wann es genug ist.

So, das waren nun die Grundsätze der Clean Eating Methode ganz kurz beschrieben. Im Buch widment sich Tosca Reno jedem einzelnen Grundsatz natürlich viel ausführlicher. Zusätzlich enthält das Buch viele tolle Rezepte, die einfach nachzukochen sind. Ein Blick hinein lohnt sich auf alle Fälle!

Und jetzt bist du an der Reihe: Lass mich wissen, wie du dich (während der Schwangerschaft) ernährst. Welche Grundsätze verfolgst du? Wie geht es dir damit? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Alles Liebe,
Katrin

Quelle:
Reno, Tosca: Die Eat-Clean Diät. Das Original, 1. Auflage 2015, S. 19ff.

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