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Yeah – es ist wieder #fitfriday und heute hab ich mir gedacht, ich zeig dir nicht nur eine einzelne Übung, sondern ein ganzes Workout. Mit Baby versteht sich. Schließlich wollen wir ja beide fit werden. Auch unser Hund ist wie immer dabei und hat sich auf dem einen oder anderen Bild versteckt. Fotoshooting bei uns ist immer wieder eine Herausforderung 😉

Im heutigen Workout lege ich meinen Fokus auf Körperstabilität. Ich liebe Übungen, bei denen die gesamte Körpermuskulatur zum Einsatz kommt. Das ist mit ein Grund dafür, warum ich Pilates oder TRX so gerne mag. Ich trainiere hier nicht nur die sich aktiv bewegenden Muskeln, sondern alle, die dafür sorgen, dass mein Körper in der entsprechenden Position bleibt.

Sehr wichtig zurzeit ist mir auch mein Beckenboden. Beim Seilspringen hab ich gemerkt, dass es hier noch immer etwas hapert. Besonders beim beidbeinigen Springen gibt es noch Handlungsbedarf. Deshalb bin ich wieder einen Schritt zurückgegangen und fokussiere mich wieder mehr auf den Beckenboden.

Bei allen heutigen Übungen ist es wichtig, deinen Beckenboden aktiv mit anzuspannen. Das machst du am besten in folgenden Schritten:

  1. Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
  2. Spanne die drei Schichten deines Beckenbodens an.
  3. Ziehe deine Sitzbeinhöcker zueinander.

Eine genaue Anleitung inkl. Video zur Aktivierung deines Beckenbodens findest du in diesem Beitrag.

Wie immer, achte bitte während des gesamten Workouts auf dich und deinen Körper. Wenn du dir nicht sicher bist, ob eine Übung (bereits) für dich geeignet ist, dann frage deinen Frauenarzt. Meine Übungen und Workouts sind so aufgebaut, dass du sie problemlos mitmachen kannst. Hinweise, worauf du achten sollst und musst, erfährst du immer direkt bei jeder einzelnen Übung. Im Indivualfall entscheidest jedoch immer du selber oder dein Arzt, ob die Übungen für dich geeignet sind.

Übung 1: Mobilisieren der Wirbelsäule (Katzenbuckel – Pferderücken)

Gehe in den Vierfüßerstand. Die Wirbelsäule ist gerade, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Handflächen befinden sich unter den Schulterblättern, die Knie unter den Hüften. Dein Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, der Beckenboden ist aktiv. Bringen für den Katzenbuckel nun Kopf und Steißbein zueinander, dein Rücken wird ganz rund. Für den Pferderücken, gehe in die Gegenbewegung, Kopf und Steißbein sind zeigen nun in die Höhe. Lasse den Atem ruhig fließen. Wiederhole die Übung einige Male.

Wichtig: Achte auf den aktiven Beckenboden und führe die Übung langsam, kontrolliert und fließend aus.

vierfuessler

Vierfüßler-Stand (nicht nur das Baby ist live dabei, sondern auch unser Bruce)

katzenbuckel

Katzenbuckel

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Pferderücken

Übung 2: Tischplatte mit Wirbelsäulenmobilisation

Beginne wieder im Vierfüßlerstand. Aktiviere deinen Beckenboden und hebe den rechten Arm vom Boden ab. Strecke diesen geradea aus nach vorne. Hebe den linken Fuß vom Boden ab und strecke diesen gerade aus nach hinten. Mit dem Ausatmen bringst du deinen rechten Ellenboden und dein linkes Knie unter deinem Rumpf zusammen. Achte auf einen schöne Krümmung der Wirbelsäule. Dann strecke Arme und Bein wieder aus. 10 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

Vierfüßlerstand

Vierfüßlerstand

Tisch mit rechtem Arm und linkem Bein

Tisch mit rechtem Arm und linkem Bein

rund-rechts

Rechter Ellenbogen und linkes Knie zusammen

Tisch mit linkem Arm und rechtem Bein

Tisch mit linkem Arm und rechtem Bein

Linker Arm und rechtes Bein ziehen zusammen

Rechter Ellenbogen und linkes Knie zusammen

Übung 3: Liegestütz einfach

Die dritte Übung ist die die vereinfachte Liegestützübung. Dazu gehst du aus dem Vierfüßlerstand mit den Knie noch etwas weiter nach hinten, sodass dein Oberkörper mit deinen Oberschenkeln in etwa eine Gerade bildet. Aktiviere nun deine gesamte Muskulatur und beuge deine Arme. Bringe deinen Kopf in Richtung Boden und wieder hoch. 10 Wiederholungen.

Einfacher Liegestütz Ausgangsposition

Einfacher Liegestütz Ausgangsposition

Einfacher Liegestütz

Einfacher Liegestütz mit Bussi fürs Baby

Übung 4: Schulterbrücke

Leg dich auf den Rücken und stelle deine Füße nahe am Gesäß auf. Leg dein Baby auf die Oberschenkel und halt es gut fest. Aktiviere deinen Beckenboden und ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Nun hebe deinen Oberkörper wie ein Brett, also ohne Beugung, von der Matte ab und bring dein Gesäß nach oben. Halte oben kurz und lege deinen Oberkörper nun Wirbel für Wirbel wieder ab, beginnend bei der Brustwirbelsäule. 10 Wiederholungen.

Schulterbrücke Ausgangsposition

Schulterbrücke Ausgangsposition

Schulterbrücke

Schulterbrücke

Viel Spaß beim Mit- und Nachmachen!