Warning: array_key_exists(): The first argument should be either a string or an integer in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 934 Warning: Illegal offset type in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 938 Warning: array_key_exists(): The first argument should be either a string or an integer in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 934 Warning: Illegal offset type in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 938 Warning: array_key_exists(): The first argument should be either a string or an integer in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 934 Warning: Illegal offset type in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 938 Schnelles Bein- und Core-Workout - Fitness-Mama.net

Sonntagabend trainieren? Der Albtraum fast aller, würd ich jetzt mal behaupten 😉 Ich find Sonntagabend-Workouts eigentlich toll. Wenn die Kinder schlafen nehm ich mir noch eine halbe Stunde ungefähr Zeit. Danach geht’s schnell ab unter die Dusche und eines könnt ihr mir glauben: den Film zur Primetime kann man dann noch viel mehr genießen! Welches Bein- und Core-Workout gestern bei mir am Plan stand, möchte ich euch heute zeigen.

Was brauchst du für dieses Workout?

Im Prinzip brauchst du für dieses Workout nichts, außer ein paar Minuten Zeit. Bequeme Bekleidung ist natürlich von Vorteil – sowie auch eine Gymnastikmatte. Die muss aber nicht sein, ein großes Handtuch oder eine Decke kann hier ebenso gute Dienst erweise. Im Zweifelsfalle kannst du die Übungen auch direkt auf dem Boden machen.

Ich bin ein großer Freund von Übungen, für die du nichts brauchst. In Fachkreisen nennen sich diese „Bodyweight Übungen“ oder einfach gesagt: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Der große Vorteil davon ist, dass du diese wirklich überall machen kannst. Wenn du magst kannst du hier nachlesen, warum ich diese Form des Trainings noch gerne mag: Warum du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in deinen Alltag einbauen solltest und wie du das ganz einfach schaffst

Die Übungen in diesem Core-Workout

Dieses Workout besteht aus 5 Übungen, welche nacheinander ohne Pause gemacht werden. Nach den 5 Übungen machst du 1 Minute Pause und dann geht’s wieder von vorne los. Insgesamt solltest du davon mindestens 3 Runden absolvieren!

  1. Kniebeugen (15 Wiederholungen)
  2. Liegestütz (10 Wiederholungen)
  3. Trizeps-Dips rechts (15 Wiederholungen)
  4. Trizeps-Dips links (15 Wiederholungen)
  5. Tap-Plank (10 links, 10 rechts abwechselnd)

Kniebeugen

Stell dich etwas mehr als hüftbreit auf deine Unterlage. Die Zehen schauen leicht nach außen. Beweg deinen Po Richtung Boden, so weit wie möglich („ass to gras“). Stell dir vor, du setzt dich auf einen Sessel, halte deinen Rücken gerade und achte drauf, dass deine Knie nicht nach innen wandern – halte die Knie immer über dem Sprunggelenk in Richtung deiner Zehen. Die Hände hab ich gern vor der Brust gefaltet, du kannst sie aber auch inter dem Kopf verschränken. 15 Wiederholungen.

Kniebeuge

Liegestütz

Hier hab ich zwei Varianten für dich – die zweite ist mir dann erst später am Abend eingefallen. 10 Wiederholungen.

Variante 1: Stell die Hände etwa mattenbreit auf. Bleiben auf den Knie, zieh den Bauch Richtung Wirbelsäule und spann den Hintern an. Dein Körper ist wie ein Brett, dein Po hängt nicht durch. Bring deine Brust Richtung Boden und wieder hoch.

Variante 2: Komm in die Planke, die Hände sind etwa mattenbreit aufgestellt. Spann deinen Bauch und Hintern fest an und komm langsam und kontrolliert in die Bauchlage. Ja, du darfst ganz ablegen. Halte deinen Körper angespannt und drück dich aus der Kraft deiner Arme wieder nach oben. Du machst quasi „richtige“ Liegestütz, legst dazwischen aber deinen Körper immer wieder auf die Matte ab.

Liegestütz

Trizeps-Dips auf beiden Seiten

Komm in die Seitenlage. Die Füße sind leicht angewinkelt. Leg die Handfläche deines unteren Arms auf die obere Schulter. Die Hand des oberen Arms legst du nahe am Ellenbogen auf die Matte, die Finger schauen in Richtung deines Kopfes. Drück dich aus der Kraft deines Armes nach oben und leg deinen Oberkörper kontrolliert wieder ab. Streck deinen Arm so gut es geht durch. 15 Wiederholungen je Seite.

Trizeps-Dips auf der linken Seite Trizeps-Dips rechts

Tap-Plank

Komm in die Planke. Wenn du die durchgehende Planke nicht halten kannst, darfst du auch auf deine Knie kommen bzw. während der Übung wechseln. Spanne deinen Bauch und Hinter fest an. Nun löse abwechselnd eine Hand von der Matte und tippe (Tap) damit auf die gegenüberliegende Schulter. Also rechte Hand lösen und damit auf die linke Schulter tappen, abstellen. Linke Hand lösen, auf die rechte Schulter tappen und wieder abstellen. Die Haltung hier auf dem Foto ist übrigens nach ganz so, wie ich es eigentlich gewollt hätte. Der Hintern sollte noch ein bisserl weiter nach unten. Gar nicht so einfach, wenn’s anstrengend wird ;-)! 10 Wiederholungen pro Seite.

Tap-Plank

 

Noch ein abschließender Tipp: Spreize bei den Übungen 2-5 deine Finger und presse die Fingerspitzen fest in die Matte hinein. So liegt nicht ganz so viel Gewicht auf dem Handgelenk. Zwischendurch das Handgelenk ausschütteln ist natürlich erlaubt 😉

 

Ich wünsche dir ganz viel Spaß mit diesem kurzen, intensiven Bein- und Core-Workout und würde mich über dein Feedback dazu sehr freuen!

Alles Liebe,
deine Katrin