Warning: array_key_exists(): The first argument should be either a string or an integer in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 934 Warning: Illegal offset type in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 938 Warning: array_key_exists(): The first argument should be either a string or an integer in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 934 Warning: Illegal offset type in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 938 Warning: array_key_exists(): The first argument should be either a string or an integer in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 934 Warning: Illegal offset type in /home/.sites/148/site9536210/web/wp-content/themes/Divi/includes/builder/class-et-builder-element.php on line 938 Swimming: Pilates-Übung für einen starken Rücken - Fitness-Mama.net

Und es geht weiter mit meiner Übungsserie! Heute habe ich eine ganz tolle Pilates-Übung für dich: Swimming!

Ich liebe diese Übung – komischerweise bin ich mit dieser Ansicht in meinen Pilates-Kursen immer relativ alleine. Niemand mag die Übung. Dabei kräftigt sie sooo toll die Rückenmuskulatur.

Dieser Beitrag ist Teil meiner Serie zum Bodyweight-Training. Den einführenden Beitrag findest du hier. Alle weiteren Beiträge sind am Ende der Seite angeführt.

Rückenmuskulatur stärken nach der Schwangerschaft

Nicht nur die Bauchmuskulatur, auch die Rückenmuskulatur wird in der Schwangerschaft stark beansprucht. Der große Bauch und der veränderte Körperschwerpunkt führen oft zu einem „Hohlkreuz“, einer Hyperlordose im Lendenwirbelbereich, auch wenn deine Wirbelsäule eigentlich der natürlichen Krümmung folgt.

Nach der Geburt ist einiges an Gewicht vom Bauch wieder weg, allerdings beginnt nun das Tragen des Babys. Ob auf der Hüft, am Arm, im Tragetuch vorm Bauch oder am Rücken – die Rückenmuskulatur muss mich dem zusätzlichen Gewicht klarkommen.

Nicht zu vergessen, dass das Baby immer schwerer wird.

Aus diesem Grund ist es wichtig, die Rückenmuskeln zu stärken, damit sie der alltäglichen Belastung mit dem Baby gewachsen ist.

Bitte denk aber daran, dass du in den ersten Wochen nach der Geburt nur maximal das Gewicht des Babys + Babyschale tragen sollst. Schwere Einkäufe oder der Korb voll nasse Wäsche sollten nach Möglichkeit vom Partner getragen werden.

Warum eignet sich Bodyweight-Übungen besonders?

Der Vorteil von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nach der Schwangerschaft ist, dass du langsam und Schritt für Schritt ins Training zurückfinden kannst. Gewichte zu heben ist noch keine Option, da du (noch) nicht schwer heben sollst.

Mit Bodyweight-Training kannst du dich langsam an deine Muskeln herantasten und diese sanft trainieren.

Später, wenn das Wochenbett vorbei, die Rectusdiastase (der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der während der Schwangershaft entsteht) wieder geschlossen ist und die fit bist, kannst du auch auf Übungen mit Geräten oder Gewichten zruückgreifen.

Ein weiterer großer Vorteil ist, dass du eben solche Geräte für Bodyweight-Training nicht brauchst und dich dennoch auspowern kannst, wenn du willst. Du formst deinen Körper auf natürliche Art und kommst deinem Wohlfühlkörper mit jedem Training näher.

Übung #4: Swimming

Swimming ist eine Übung aus Pilates und wird in mehreren Stufen aufgebaucht. Egal auf welchem Fitnesslevel du dich gerade befindest, die Übung passt sich deinem Level immer an.

Ich erkläre dir die Übung daher in mehren Stufen, die du nacheinander absolvierst. Ist dir die folgende Stufe zu anstrengend, gehst du einfach wieder einen Schritt zurück.

Stufe 1 – Nur die Beine

[bullet_block large_icon=“25.png“ width=““ alignment=“center“]

  • Leg dich auf den Bauch.
  • Die Beine sind hüftbreit ausgestreckt, bis in die Zehenspitzen.
  • Der Kopf liegt auf der Matte, in Verlängerung der Wirbelsäule. Du kannst deine Stirn gerne auf deinen Handflächen ablegen. Eine weitere Option: Lege eine Handfläche auf die aufgestellte Faust, darauf dann die Stirn.
  • Die Schultern sind weit weg von den Ohren.
  • Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, dein Beckenboden ist aktiv.
  • Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund.
  • Einatmen, Kraft sammeln und nachspannen. Mit dem Ausatmen hebst du die Beine vom Boden ab. Die Beine sind gestreckt bis in die Zehenspitzen.
  • Halte die Position, atme dabei ruhig weiter ein durch die Nase und aus durch den Mund.
  • Mit dem Ausatmen legst du die Beine wieder ab.
  • Entspanne und atme ein paar Mal tief durch.

[/bullet_block]

swimming-ausgangsposition

Pilates – Swimming: Ausgangsposition

Pilates-Übung Swimming: Beine oben

Pilates – Swimming: Beine oben

Stufe 2 – Nur die Arme

[bullet_block large_icon=“25.png“ width=““ alignment=“center“]

  • Zieh deinen Bauchnabel wieder zur Wirbelsäule und aktiviere deinen Beckenboden.
  • Die Beine sind hüftbreit ausgestreckt, bis in die Zehenspitzen. Auch wenn die Beine jetzt am Boden bleiben, sind die Muskeln aktiv und leicht angespannt.
  • Strecke diene Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Achte auf deine Schultern: Sie ziehen Richtung Po und sind weit weg von den Ohren.
  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist Richtung Matte gerichtet.
  • Atme ein durch die Nase und aus durch den Mund.
  • Einatmen, Kraft sammeln und nachspannen. Mit dem Ausatmen hebst du deine Arme und deinen Oberkörper vom Boden ab. Die Arme sind gestreckt bis in die Fingerspitzen.
  • Halte die Position, atme dabei ruhig weiter ein durch die Nase und aus durch den Mund.
  • Mit dem Ausatmen legst du die Arme und deinen Oberkörper wieder ab.
  • Entspanne und atme ein paar Mal tief durch.

[/bullet_block]

Pilates-Übung Swimming: Arme oben

Pilates – Swimming: Arme oben

Stufe 3 – Beine und Arme

[bullet_block large_icon=“25.png“ width=““ alignment=“center“]

  • Zieh deinen Bauchnabel wieder zur Wirbelsäule und aktiviere deinen Beckenboden.
  • Die Beine sind hüftbreit ausgestreckt, bis in die Zehenspitzen.
  • Strecke diene Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Achte auf deine Schultern: Sie ziehen Richtung Po und sind weit weg von den Ohren.
  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist Richtung Matte gerichtet.
  • Atme ein durch die Nase und aus durch den Mund.
  • Einatmen, Kraft sammeln und nachspannen. Mit dem Ausatmen hebst du deine Beine vom Boden ab. Die Zehen sind gestreck bist in die Spitzen. Halte die Position. Atme ein, und mit dem nächsten Ausatmen hebe deine Arme und deinen Oberkörper vom Boden ab. Die Arme sind gestreckt bis in die Fingerspitzen.
  • Halte die Position, atme dabei ruhig weiter ein durch die Nase und aus durch den Mund.
  • Mit dem Ausatmen legst du zuerst deine Beine und mit dem nächsten Ausatmen deine Arme und deinen Oberkörper wieder ab.
  • Entspanne und atme ein paar Mal tief durch.

[/bullet_block]

Pilates-Übung Swimming: Arme und Beine oben

Pilates – Swimming: Arme und Beine oben

Stufe 4 – Swimming

[bullet_block large_icon=“25.png“ width=““ alignment=“center“]

  • Zieh deinen Bauchnabel wieder zur Wirbelsäule und aktiviere deinen Beckenboden.
  • Die Beine sind hüftbreit ausgestreckt, bis in die Zehenspitzen.
  • Strecke diene Arme nach vorne aus, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Achte auf deine Schultern: Sie ziehen Richtung Po und sind weit weg von den Ohren.
  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist Richtung Matte gerichtet.
  • Atme ein durch die Nase und aus durch den Mund.
  • Einatmen, Kraft sammeln und nachspannen. Mit dem Ausatmen hebst du deine Beine vom Boden ab. Die Zehen sind gestreck bist in die Spitzen. Halte die Position. Atme ein, und mit dem nächsten Ausatmen hebe deine Arme und deinen Oberkörper vom Boden ab. Die Arme sind gestreckt bis in die Fingerspitzen.
  • Halte die Position kurz. Dann beginnst du, deine Arme und Beine gegengleich nach oben und nach unten zu bewegen: rechter Arm und linkes Bein, linker Arm und rechtes Bein.
  • Atme dabei ruhig weiter ein durch die Nase und aus durch den Mund.
  • Lass die Bewegung langsam ausklingen. Halte Arme und Beine noch einmal kurz oben. Mit dem Ausatmen legst du zuerst deine Beine und mit dem nächsten Ausatmen deine Arme und deinen Oberkörper wieder ab.
  • Entspanne und atme ein paar Mal tief durch.

[/bullet_block]

Pilates-Übung Swimming

Pilates – Swimming: Korrekte Übungsausführung

Pilates-Übung Swimming

Pilates – Swimming: Korrekte Übungsausführung Arme und Beine bewegen sich gegengleich auf und ab, berühren dabei aber nicht den Boden.

Wichtige Anmerkung zur Übungsausführung

Der wichtigste Leitsatz bei Pilates-Übungen lautet: Qualität vor Quantität.

Was bedeutet das? Mach jede Übung langsam, kontrolliert und konzentriere dich auf die Übungsausführung. Lass deinen Atem ruhig fließen und passe deinen Bewegungsfluss an deinen Atem an. Atme ein durch die Nase und atme aus durch den Mund.

Achte während der gesamten Übungsausführung auf deine Körpermitte: Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, der Beckenboden ist aktiv.

Gib acht auf deine Schultern: Diese ziehen Richtung Po, nicht Richtung Ohren!

Wie oft und wie lange sollst du die Übung machen?

Du kannst du Halteübungen entweder so lange wie möglich machen, oder aber die Dauer von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern. Wie beim Planken wirst du schnell Fortschritte bemerken.

Beginne dazu mit 30 Sekunden und steigere dich jedes Mal um 5 Sekunden. Wiederhole jetzte Stufe mindestens 3 Mal.

Bist du bereits bei Stufe 4, mach die Übung so lange, wie du sie sauber ausführen kannst. Achte auf fließende Bewegungen. Sobald die Bewegung ins Stocken kommt, ist Zeit für eine Pause. Lege Arme und Beine kurz ab, atme ein paar Mal tief durch und kehre dann zur Übung zurück.

Ich möchte hier absichtlich keine fixen Wiederholungszahlen angeben, da dies bei Pilates nicht üblich ist. Übe so lange, wie es dir dabei gut geht. Wenn du merkst, dass deine Muskeln erschöpft sind, wechsle zur nächsten Übung.

Höre auf deinen Körper, er weiß am besten, wie weit du gehen kannst!

Ich wünsche dir viel Spaß mit dieser Übung!